雑穀米は和食レストランや家庭でよく見られ、白米に混ぜて炊くことで手軽に豊富な栄養を摂ることができる人気の食品です。しかし、もち麦や古代米、大豆、きび、あわなどの成分や栄養価は商品によって異なり、スーパーや通販サイトで複数の選択肢があるため、選び方に迷うことがあります。
米・玄米より体によいって本当？雑穀米の栄養価とは？
雑穀は通常の主食である米や麦以外の穀物を指し、雑穀米はこれに大豆やきびなどさまざまな雑穀を混ぜて調理されることで、通常の白米よりも栄養価が向上します。雑穀米には食物繊維、ビタミン、ミネラルが含まれ、通常の白米と比較して栄養が豊富です。ただし、商品によっては玄米に比べて栄養面で劣ることもありますが、通常の白米よりは優れています。雑穀米の利点は、通常の玄米ほどの難しさがなく、炊飯の際にも浸水させなくても調理できるという点にあります。
my.riceアドバイス
雑穀米は多様な雑穀がブレンドされているため、期待する栄養素が摂取できるか不透明であり、例えば食物繊維だけを考えるならばオートミールの方が優れていることもあります。複数の栄養素を摂りたい場合は雑穀米が適していますが、特定の栄養素を明確に摂りたい場合はそれに適した主穀を選ぶことが重要です。
雑穀米はダイエット向き？健康・美容に役立つ食べ方とは？
雑穀米はもち麦や白米と比較して糖質が低く、ダイエット向きの主食とされます。両者のカロリーはほぼ同じですが、もち麦は比較的多くの食物繊維を含んでおり、お腹の健康維持や美容に良いとされます。雑穀米の中にはもち麦を含む商品もあり、食物繊維だけでなく様々な栄養を摂りたい場合は、もち麦がブレンドされた雑穀米を選ぶことが一つの選択肢となります。
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雑穀米はもち麦や白米と比較して糖質が低く、ダイエット向きの主食とされます。両者のカロリーはほぼ同じですが、もち麦は比較的多くの食物繊維を含んでおり、お腹の健康維持や美容に良いとされます。雑穀米の中にはもち麦を含む商品もあり、食物繊維だけでなく様々な栄養を摂りたい場合は、もち麦がブレンドされた雑穀米を選ぶことが一つの選択肢となります。
雑穀米の選び方
雑穀米を選ぶ際に必ずチェックしておきたい「4つのポイント」をご紹介します。
1 健康のためには続けることが重要。食べやすさを重視して選ぼう
雑穀米を健康維持に有益に利用するためには、持続的な摂取が鍵です。この習慣を確立するためには、味わいや価格、調理の手間など、様々な要素を検討することが重要です。
おすすめは10〜15品目の雑穀！栄養・味・コストのバランスがよい
雑穀の品目が極端に多かったり少なかったりすると、食べにくさと栄養の偏りが生じる可能性があります。品目選びで悩む場合は、栄養・美味しさ・コストのバランスが良い10〜15品目の雑穀を選ぶことがおすすめです。雑穀米の種類には五穀米・十五穀米・三十五穀米などがあり、品目数が多いからといって必ずしも栄養価が高いわけではありません。品目が増えると各雑穀の量が減り、栄養素が減るデメリットがあります。また、雑穀米の相場は30gあたり60〜70円で、20品目以上の商品は最低でも100円以上と高価です。毎日30gずつ摂取すると1か月あたり3,000円以上かかり、経済的ではありません。健康な体づくりを目指すなら、十穀米や十五穀米を検討してみると良いでしょう。
my.riceアドバイス
雑穀米は通常、白米2〜3合あたりに30gの雑穀が含まれる商品が一般的です。従って、1日あたりの価格を30gあたりで計算することが一般的です。
雑穀特有の臭みや苦みが苦手なら、はじめは大⻨や大豆が多く入っていないものを
雑穀米には、きびやあわ、アマランサスなど、馴染みのない雑穀が含まれることがあります。初めて雑穀米を摂る人は、好みや食べにくい雑穀がないかを確認することが重要です。モニター5名による食べ比べ実験では、大麦や臭みの残る大豆など、食感が強かったり臭みが気になる雑穀が食べにくいとされ、これが商品の評価に影響していました。白米に近い味わいを希望する人は、原材料名を確認することが役立ちます。
2 ブレンドされている雑穀の種類と特徴を知り、目的に合わせて選ぼう
健康維持・美容・ダイエットなど、雑穀を食べる理由は人それぞれ。そこで今回は、代表的な雑穀15種類を目的ごとにカテゴライズしました。まずは、自分が期待する結果が得られそうな種類をチェックしてみましょう。
健康維持には、栄養豊富な大豆・小豆・ごま・アマランサス・大麦
代表的な雑穀15種類の中で、大豆、小豆、ごま、アマランサス、大麦が特に多くの栄養成分を含んでいることが比較により明らかになりました。特に大豆は、白米の約5倍のタンパク質を含むだけでなく、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンなど様々な栄養素が豊富に含まれています。食事の栄養バランスが心配な人は、大豆、小豆、ごま、アマランサス、大麦が含まれているかを確認し、特に大豆や小豆などの豆類が含まれているかを重視して雑穀米を選ぶことがおすすめされています。
骨や歯の形成・目や体の老化対策には、赤米・大豆・小豆・アマランサス・ごま・ひえ・黒豆・とうもろこしの栄養素に注目
年齢を重ねると骨や歯の老化が進むため、カルシウム、マグネシウム、リンの摂取が重要です。これらの成分が豊富に含まれているのは、赤米、大豆、小豆、アマランサス、ごま、ひえです。さらに、黒豆にはアントシアニンが、とうもろこしにはビタミンAが含まれており、これらは抗酸化作用や目や皮膚の粘膜の健康維持に寄与します。骨や歯の老化対策を考える上で、これらの雑穀米がおすすめされます。
美容維持には、鮮やかな紫に発色する黒豆・黒米がおすすめ
肌を若々しく保ち、美容を維持したい人は、黒豆や黒米に含まれるポリフェノールを摂取することがおすすめです。これらの食品が黒紫色であるのは、アントシアニンと呼ばれるポリフェノールが豊富に含まれているからです。アントシアニンは目や肌の老化対策に寄与すると期待され、美容維持に有益な栄養素とされています。
my.riceアドバイス
雑穀米が鮮やかな紫に発色するのは、黒豆や黒米が原因です。白米に近い色合いが好ましい場合は、青黒い雑穀を避け、色がつきにくいあわ、ひえ、はと麦、大麦が多く含まれた商品を選ぶことが良いでしょう。
ダイエット中なら、満腹感を得やすい大麦類・発芽玄米・キヌア・小豆・はと麦・あわ・たかきび
ダイエットを目指す人は、少ない量でも満腹感を得るために、大粒で噛み応えがある雑穀が含まれた商品を選ぶことが重要です。特にもち麦や押し麦などの大麦類は、豊富な食物繊維としっかりとした歯応えがあり、満腹感をサポートする魅力があります。同時に、発芽玄米、キヌア、小豆、はと麦、あわ、たかきびが入っている商品は、健康的なダイエットをサポートしてくれるでしょう。
3 製造場所が国内なら、国産かどうかはそこまで気にしなくてOK
日本で販売されている雑穀米は基本的に最低限の基準を満たしており、特にこだわりがない限り、外国産であるからといって避ける必要はありません。ただし、国産の雑穀を使用した商品は相場より高価な傾向があるため、予算も考慮して選ぶことが重要です。
my.riceアドバイス
外国産の雑穀を使用していても、製造場所が日本であれば商品には「国内産」と記載できる。そのため、絶対に国内産の雑穀米を選びたい人は、「国産原料100%」または原材料名に「〇〇県産」と都道府県まで具体的に記載されている商品を選ぶことが良いでしょう。
4 手間を省きたい人は、計量不要な個包装タイプが便利
雑穀米は炊飯の手間が少なく、浸水や水洗いが不要なものが多いため、計量が煩わしい人には白米1合分を小分けにした個包装タイプがおすすめです。炊飯器を使用するのが面倒な場合は、電子レンジで1〜2分加熱して食べることができるレトルトパックも便利です。炊き立ての雑穀米に比べて味はやや劣るかもしれませんが、つぶつぶとした食感や香ばしさを十分に楽しむことができます。市販されているため、スーパーや薬局で手に入り、会社や出張先でも手軽に食べることができる利便性があります。
まとめ
my riceではお客様の診断結果に沿ったお客様に必要とされる雑穀米を送らせて頂きます。雑穀米をどれを選んでいいか、今食べている雑穀米が自分に適しているのかわからない方はぜひお使いください
